Взяття гантелей на груди з вису
Експерт
Також відомо як: Взяття гантелей на груди з вису в присіданні · Double dumbbell hang squat clean
Поради експертів
Думай про те, щоб підвести тіло під гантелі, а не підкручувати їх вище. Якщо фіксація виходить поспішною, відпрацюй рух із легшими гантелями.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай дві гантелі біля стегон долонями одна до одної.
- Відведи стегна назад і зігни коліна, опускаючи гантелі до рівня колін.
- Відштовхнися обома ногами та швидко розігни стегна, тримаючи гантелі близько до тіла.
- Сядь у глибоке присідання, коли обидві гантелі досягнуть плечей, і виведи лікті вперед.
- Встань із присідання, утримуючи обидві гантелі на плечах.
- Підконтрольно опусти обидві гантелі з боків, а потім знову займи вихідне положення перед повторенням.
Поширені помилки
- Спина округлюється в нижній точціВиправлення: напруж тулуб і зроби нахил коротшим.
- Коліна завалюються всередину під час фіксаціїВиправлення: спрямовуй їх у напрямку стоп.
Підказки тренера
Спочатку поштовх ногамиТримай вагу близькоЗафіксуй до підйому
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Взяття гантелей на груди з вису у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Взяття гантелей на груди з вису в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі15%
Сідниці30%
Квадрицепси35%
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 5?
Експерт
Вибухова тяга та фіксація в глибокому присіданні потребують просунутого відчуття часу й контролю положення.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 6-8
Середній4 x 4-6
Просунутий5 x 3-5
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Взяття гантелей на груди з вису?
Взяття гантелей на груди з вису в першу чергу націлена на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Взяття гантелей на груди з вису?
Для початківців почніть з 3 підходів по 6-8. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 4-6. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 5 підходів по 3-5. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Взяття гантелей на груди з вису для початківців?
Взяття гантелей на груди з вису вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Взяття гантелей на груди з вису?
Спина округлюється в нижній точці: напруж тулуб і зроби нахил коротшим. Коліна завалюються всередину під час фіксації: спрямовуй їх у напрямку стоп.
