Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги
Середній
Поради експертів
Підйом ноги додає координації, а не глибини віджимання. Виконуй неглибоке віджимання, доки не зможеш піднімати коліно без розгойдування вбік.
Як виконувати кроки
- Сядь на тумбу або сходинку, стійкий стілець чи край твердого дивана.
- Постав долоні біля таза, пальцями вперед, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Зсунь таз за край, тримаючи руки прямими й наближаючи таз до опори.
- Зігни обидва лікті, опускаючи таз, і підніми одне зігнуте коліно до грудей.
- Випрями руки й одночасно поверни підняту стопу на підлогу.
- Повтори на інший бік, почергово змінюючи ноги в кожному повторенні.
Поширені помилки
- Плечі округлюються впередВиправлення: припини опускання, перш ніж плечі опиняться нижче паралелі з підлогою.
- Лікті розходяться в сторониВиправлення: спрямовуй їх назад, а не назовні.
Підказки тренера
Таз близько до краюЛікті назадПіднімай під час опускання
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Трицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси25%
Трицепси40%
Прес10%
Вторинний
Плечі10%
Широкі м'язи спини5%
Груди10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Поєднання віджимання та підйому ноги потребує контролю плечей і нерівномірної опори нижньої частини тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги?
Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги в першу чергу націлена на Квадрицепси, Трицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги для початківців?
Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Віджимання від табурета з підйомом однієї ноги?
Плечі округлюються вперед: припини опускання, перш ніж плечі опиняться нижче паралелі з підлогою. Лікті розходяться в сторони: спрямовуй їх назад, а не назовні.
