Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік
Середній
Також відомо як: Присідання з почерговим відведенням ноги вбік
Поради експертів
Вище відведення ноги не обов’язково краще. Зупинися до того, як таз почне нахилятися або тулуб відхилиться вбік, щоб рух ішов від стегна.
Як виконувати кроки
- Стань, постав стопи на ширині плечей, руки тримай перед грудьми.
- Зігни стегна й коліна, опускаючись у присідання лише настільки, наскільки можеш комфортно контролювати рух.
- Відштовхнися обома стопами й випрямися, потім перенеси вагу на ліву ногу.
- Відведи праву ногу вбік, майже не згинаючи коліно, носок направ уперед.
- Опусти праву стопу й повернися у вихідну позицію присідання.
- Продовжуй у стабільному темпі протягом заданого часу, після кожного присідання почергово піднімаючи іншу ногу.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всередину під час присіданняВиправлення: спрямовуй їх у напрямку носків.
- Піднята нога розгойдується за інерцієюВиправлення: плавно піднімай і опускай її, не викидай стопу вбік.
Підказки тренера
Спочатку встаньТримай таз рівноПідіймай без розгойдування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна5%
Ікри5%
Сідниці45%
Прес5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Чому Рівень 3?
Середній
Відведення кожної ноги потребує балансу на одній нозі під час переходу з присідання.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець1 x 15-20min
Середній1 x 25-35min
Просунутий1 x 40-60min
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік?
Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік?
Для початківців почніть з 1 підходів по 15-20min. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 1 підходів по 25-35min. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 1 підходів по 40-60min. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік для початківців?
Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання з власною вагою з відведенням ноги убік?
Коліна завалюються всередину під час присідання: спрямовуй їх у напрямку носків. Піднята нога розгойдується за інерцією: плавно піднімай і опускай її, не викидай стопу вбік.
