ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2)
เชี่ยวชาญ
รู้จักกันในชื่อ: วิดพื้นท่ายืนด้วยมือพิงกำแพง · วิดพื้นยืนด้วยมือพิงกำแพง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้ระยะลงเท่าที่คุณยังดันกลับขึ้นได้โดยไม่ต้องถีบตัว หากควบคุมจังหวะลงหรือออกจากท่ายืนด้วยมือได้ไม่มั่นใจ ให้ฝึกวิดพื้นแบบไพค์ก่อน
ขั้นตอนการทำ
- วางฝ่ามือบนพื้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ใกล้กำแพง
- ถีบขาขึ้นอย่างระมัดระวังเข้าสู่ท่ายืนด้วยมือ โดยให้หลังหันเข้าหากำแพง
- เหยียดขาตรงและวางส้นเท้าพิงกำแพงเบา ๆ
- งอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดศีรษะเข้าหาพื้นโดยไม่วางศีรษะลง
- หายใจออก ดันพื้นผ่านฝ่ามือทั้งสองข้างจนแขนกลับมาตรง
- ทำซ้ำโดยควบคุมจังหวะ จากนั้นค่อย ๆ วางเท้าลงทีละข้างเพื่อออกจากท่า
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังแอ่นแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและก้นให้ซี่โครงอยู่ตรงกับเชิงกราน
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: หันข้อศอกไปด้านหน้าเล็กน้อยและรักษาท่อนแขนให้เกือบตั้งตรง
คำแนะนำโค้ช
ส้นเท้าแตะกำแพงเบา ๆดันพื้นออกไปอย่าถ่ายน้ำหนักลงศีรษะ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่60%
รอง
Triceps25%
อก10%
หน้าท้อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 5?
เชี่ยวชาญ
การดันน้ำหนักตัวเกือบเต็มตัวขึ้นเหนือศีรษะในท่ากลับหัว ต้องใช้แรงสูงและควบคุมการขึ้นลงได้ดี จึงเป็นระดับสูง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 6-8
ระดับกลาง4 x 4-6
ขั้นสูง5 x 3-5
คำถามที่พบบ่อย
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Triceps, อก, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 5 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดันขึ้นจากท่ายืนหัวพิงกำแพง (V2) คืออะไร?
หลังแอ่น: เกร็งหน้าท้องและก้นให้ซี่โครงอยู่ตรงกับเชิงกราน ข้อศอกกางออกด้านข้าง: หันข้อศอกไปด้านหน้าเล็กน้อยและรักษาท่อนแขนให้เกือบตั้งตรง
