ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Seated two-dumbbell overhead triceps extension · Seated double dumbbell triceps extension
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้ข้อศอกอยู่ในระยะที่สบาย ไม่ต้องบีบเข้าหากันแน่นเกินไป เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับดัมเบลโดยไม่บังคับไหล่ให้หุบเข้าด้านใน
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ถือดัมเบลข้างละหนึ่งอัน แล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- ตั้งลำตัวตรง ให้ต้นแขนยกอยู่ข้างศีรษะ
- งอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดดัมเบลลงหลังศีรษะในระยะที่สบาย
- เหยียดข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกันเพื่อยกดัมเบลกลับเหนือศีรษะ โดยไม่เหวี่ยงต้นแขน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยให้ดัมเบลทั้งสองอันเคลื่อนที่ด้วยจังหวะเดียวกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: กดซี่โครงลงแทนการเอนไปด้านหลัง
- ข้อมืองอรับน้ำหนักดัมเบลแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
กดซี่โครงลงต้นแขนนิ่งเหยียดข้อศอกพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องมีความคล่องตัวของไหล่เหนือศีรษะและควบคุมดัมเบลสองอันที่เคลื่อนแยกจากกัน จึงต้องมีพื้นฐานการเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน เน้นที่ Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันท่านั่งใช้ดัมเบลสองอัน คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: กดซี่โครงลงแทนการเอนไปด้านหลัง ข้อมืองอรับน้ำหนักดัมเบล: จัดข้อนิ้วให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
