ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Standing bilateral landmine press · Standing two-hand landmine press
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักหมุนขึ้นตามการดัน แทนการกดสะบักลงและดึงไปด้านหลัง สะบักควรเคลื่อนไปพร้อมแขนตามแนวโค้งของบาร์
ขั้นตอนการทำ
- ยึดบาร์เบลเข้ากับจุดยึดแลนด์ไมน์ให้แน่นก่อนยกด้านที่ใส่น้ำหนัก
- ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายบาร์ที่ว่างไว้บริเวณอกส่วนบน
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า
- ผ่อนลมหายใจออกแล้วดันแขนทั้งสองขึ้นและไปข้างหน้า จนข้อศอกเหยียดสุดเท่าที่สบาย
- ลดบาร์ตามแนวโค้งเดิมกลับมาที่อกส่วนบน แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นขณะดันแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ใช้ขาดีดบาร์ขึ้นแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยและอยู่นิ่งๆ
คำแนะนำโค้ช
ดันขึ้นและไปข้างหน้าซี่โครงอยู่เหนือสะโพกใช้แขนทั้งสองพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ Landmine การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่55%
รอง
หน้าท้อง5%
Triceps25%
อก15%
อุปกรณ์
Landmine
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การดันตามแนวเฉียงพร้อมรักษาลำตัวให้มั่นคงขณะยืนต้องมีพื้นฐานการยกน้ำหนัก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, Triceps, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ Landmine
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนเพรสแลนด์ไมน์สองมือ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นขณะดัน: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก ใช้ขาดีดบาร์ขึ้น: งอเข่าเล็กน้อยและอยู่นิ่งๆ
