เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนเดียว · โรว์หัวไหล่ด้านหลังแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้หัวไหล่ด้านหลังเป็นตัวนำแรง ไม่ใช่คอ เว้นระยะระหว่างหัวไหล่กับใบหูไว้ อย่ายักไหล่ยกเคตเทิลเบล
ขั้นตอนการทำ
- เลือกม้านั่งราบ เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือขอบโต๊ะเพื่อใช้พยุง
- วางมือและเข่าด้านตรงข้ามบนอุปกรณ์พยุง โดยให้เท้าข้างที่ทำท่าวางมั่นคงบนพื้น
- ถือเคตเทิลเบลโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน รักษาหลังให้เป็นกลางและลำตัวเกือบขนานพื้น
- ดึงข้อศอกออกด้านข้างและขึ้นด้านบน จนต้นแขนอยู่ระดับเดียวกับลำตัว
- ลดเคตเทิลเบลลงอย่างควบคุมจนแขนข้างที่ทำท่าเหยียดตรง
- ทำจำนวนครั้งตามที่กำหนดให้ครบข้างหนึ่ง แล้วสลับมือและแขนที่ทำท่า
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดตอนดึงแก้ไข: หันอกลงพื้นและจัดสะโพกให้ตรง
- เคตเทิลเบลแกว่งระหว่างครั้งแก้ไข: ลดน้ำหนักและปล่อยให้หยุดนิ่งก่อนดึงแต่ละครั้ง
คำแนะนำโค้ช
กางข้อศอกออกยืดคอให้ยาวสะโพกยังตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่55%
รอง
คอ25%
Biceps10%
ปีก10%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การดึงน้ำหนักอิสระโดยกางข้อศอกออกต้องควบคุมหัวไหล่โดยไม่ยักไหล่หรือบิดลำตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ, Biceps, ปีก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เดลต์โรว์เคตเทิลเบลแขนข้างเดียวสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง คืออะไร?
ลำตัวบิดตอนดึง: หันอกลงพื้นและจัดสะโพกให้ตรง เคตเทิลเบลแกว่งระหว่างครั้ง: ลดน้ำหนักและปล่อยให้หยุดนิ่งก่อนดึงแต่ละครั้ง
