ดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลคิกแบ็กไตรเซปส์แขนเดียว · คิกแบ็กดัมเบลแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดัมเบลจะท้าทายไตรเซปส์มากที่สุดเมื่อเหยียดแขนเกือบสุด ควบคุมช่วงท้ายให้ราบรื่น อย่ารีบผ่านช่วงที่ยากที่สุด
ขั้นตอนการทำ
- วางมือข้างที่ว่างและเข่าข้างเดียวกันบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะ
- วางเท้าข้างที่ทำงานบนพื้น ถือดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- รักษาหลังให้ตรงและเกือบขนานกับพื้น โดยให้ข้อศอกข้างที่ทำงานงออยู่ข้างลำตัว
- เหยียดข้อศอกข้างที่ทำงาน ดันดัมเบลไปด้านหลังโดยไม่ขยับต้นแขน
- งอข้อศอกช้า ๆ จนดัมเบลกลับมาอยู่ใต้ข้อศอก
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับแขนทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดขณะเหยียดแขนแก้ไข: หันสะโพกและหัวไหล่เข้าหาพื้น
- ข้อมือแอ่นไปด้านหลังแก้ไข: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ต้นแขนอยู่นิ่งเหยียดโดยไม่แกว่งรักษาข้อมือให้ตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การพยุงบนม้านั่งช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น แต่การแยกใช้ข้อศอกต้องควบคุมดัมเบลในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)ทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้ทำให้เป้าหมายโดยตรงไปที่ไตรเซปส์ของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่เน้นการแยกส่วน มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไตรเซปส์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิมและใช้ดัมเบล
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)คืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยกศอกออกไปแทนที่จะเก็บไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ ชะลอการเคลื่อนไหวลง เน้นความรู้สึกของการทำงานของไตรเซปส์ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และใช้ระดับน้ำหนักหรือง่ายที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ฉันควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป
ฉันทำอะไรได้บ้างแทนที่จะทำดัมเบลคิกแบ็กแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)ถ้าฉันไม่มีดัมเบล?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำที่มีน้ำเพื่อต้านทานเบาๆ และยังสามารถมุ่งเป้าไปที่ไตรเซปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษาแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งที่มาของความต้านทานมีความสำคัญน้อยกว่าถ้าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้
