นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: เพรสหลังคอแบบนั่งด้วยเครื่องสมิธ · Seated Smith Machine Behind-the-Neck Press
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อหลบบาร์มักหมายความว่าคุณลดบาร์ลึกเกินไป ให้ลดระยะลงแทนการฝืนบาร์เข้าหาคอ
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งบาร์ของเครื่องสมิธให้อยู่สูงกว่าศีรษะขณะนั่ง โดยใช้ม้านั่งพนักพิงตั้งตรงหรือเก้าอี้
- ตั้งตัวหยุดนิรภัยให้ต่ำกว่าระยะที่คุณจะลดบาร์ แล้วนั่งลำตัวตั้งตรง วางเท้าราบกับพื้น
- จับบาร์กว้างกว่าช่วงไหล่แบบคว่ำมือ แล้วนำบาร์ออกจากที่ล็อกโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
- ลดบาร์ลงด้านหลังศีรษะเข้าหาระดับใบหู โดยอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ที่สบาย
- หายใจออกแล้วดันแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน จนข้อศอกเหยียดตรงโดยไม่ฝืนล็อก
- ทำซ้ำอย่างควบคุมได้ จากนั้นหมุนบาร์เข้าที่ล็อกก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานและแนบหลังกับพนักพิง
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: ให้ข้อนิ้วอยู่เหนือแนวปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ตั้งลำตัวให้สูงข้อศอกอยู่ใต้ข้อมือดันพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องสมิธ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่70%
รอง
หน้าท้อง5%
Triceps25%
อุปกรณ์
เครื่องสมิธ
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การวางบาร์หลังคอต้องใช้ความยืดหยุ่นของไหล่และการควบคุมอย่างมากขณะรับน้ำหนักเหนือศีรษะ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เครื่องสมิธ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งเพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานและแนบหลังกับพนักพิง ข้อมือพับไปด้านหลัง: ให้ข้อนิ้วอยู่เหนือแนวปลายแขน
