วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง)
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: วิดพื้นไพก์เท้ายกสูง · วิดพื้นไพก์บนม้านั่งเอียงลง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้พื้นเป็นขีดจำกัดความลึก ไม่ใช่จุดให้ศีรษะลงกระแทก หากกลับขึ้นอย่างนุ่มนวลไม่ได้ ให้หยุดก่อนศีรษะแตะพื้น
ขั้นตอนการทำ
- วางม้านั่งราบหรือแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่แข็งแรงไว้ด้านหลัง
- วางมือบนพื้นกว้างระดับไหล่ แล้ววางปลายเท้าทั้งสองข้างบนอุปกรณ์รองรับ
- ยกสะโพกให้สูงโดยเหยียดแขนตรง และชี้ลำตัวลงเข้าหามือ
- งอศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดศีรษะลงเลยปลายนิ้วมือเล็กน้อยอย่างควบคุมได้
- หายใจออกแล้วดันผ่านฝ่ามือทั้งสองจนแขนกลับมาเหยียดตรง
- ทำซ้ำโดยรักษาสะโพกให้สูงและให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนอุปกรณ์รองรับ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: ชี้ศอกไปด้านหลังเล็กน้อยขณะลดตัว
- ไหล่ยุบเมื่ออยู่ด้านบนแก้ไข: ดันพื้นออกจากตัวเพื่อเหยียดแขนให้สูงขึ้น
คำแนะนำโค้ช
ยกสะโพกให้สูงศีรษะเลยปลายนิ้วดันพื้นออกจากตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่60%
รอง
อก10%
หน้าท้อง5%
Triceps25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกเท้าสูงต้องใช้แรงดันจากไหล่มากและควบคุมการลดตัวในท่าศีรษะต่ำ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ วิดพื้นไพก์ (เท้ายกสูงบนม้านั่ง) คืออะไร?
ศอกกางออกด้านข้าง: ชี้ศอกไปด้านหลังเล็กน้อยขณะลดตัว ไหล่ยุบเมื่ออยู่ด้านบน: ดันพื้นออกจากตัวเพื่อเหยียดแขนให้สูงขึ้น
