การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกแขนตัว Y บนม้านั่งเอียง · Chest-Supported Incline Y Raise
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักหมุนขึ้นตามแขน การกดสะบักลงและบีบเข้าหากันอาจจำกัดการยกแขนเหนือศีรษะ
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำโดยให้หน้าอกและหน้าท้องพาดรองรับบนม้านั่งเอียงขึ้น
- วางเท้าบนพื้นและปล่อยแขนทั้งสองลง โดยให้เกือบเหยียดตรง
- ยกแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกางออกเป็นรูปตัว Y พร้อมให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น
- หยุดเมื่อแขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว หรือลดระดับลงก่อนหากรู้สึกไม่สบาย
- ค่อยๆ ลดแขนทั้งสองกลับสู่ตำแหน่งห้อย แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: กดหน้าท้องแนบม้านั่งแทนการยกอก
- เหวี่ยงแขนขึ้นแก้ไข: ลดความเร็วการยกเพื่อไม่ให้แรงส่งพามือขึ้น
คำแนะนำโค้ช
เอื้อมเป็นรูปตัว Yยกนิ้วโป้งขึ้นอกยังแนบม้านั่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ75%
รอง
ไหล่25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกแขนเหนือศีรษะต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และการทำงานประสานกันของสะบัก แม้มีหน้าอกพาดรองรับบนม้านั่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นที่ คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ การยกแขนท่า Y ขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: กดหน้าท้องแนบม้านั่งแทนการยกอก เหวี่ยงแขนขึ้น: ลดความเร็วการยกเพื่อไม่ให้แรงส่งพามือขึ้น
