บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: บีบสะบักขณะนั่ง · ท่าบีบหลังส่วนบนขณะนั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เว้นไหล่ให้ห่างจากหูขณะบีบเกร็ง การยักไหล่จะทำให้ท่านี้ไปลงที่คอมากเกินไป แทนที่จะเป็นการบีบไปด้านหลังอย่างควบคุม
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงบนกล่องกระโดด แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าราบกับพื้น
- ไม่พิงหลัง และเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้อยู่ประมาณระดับไหล่
- งอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วดึงไปด้านหลังพร้อมกัน โดยให้ต้นแขนห่างจากลำตัว
- บีบสะบักเข้าหากันโดยไม่เอนไปด้านหลังหรือฝืนดึงข้อศอกให้เลยไปด้านหลัง
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานขณะดึงข้อศอกไปด้านหลัง
- คางยื่นไปข้างหน้าแก้ไข: จัดศีรษะให้อยู่ตรงเหนือแนวลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกทั้งสองข้างกลับไหล่ห่างจากหูนั่งตัวสูง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
คอ25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การขยับแขนโดยนั่งและไม่ใช้น้ำหนักต้องการแรง การทรงตัว และการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บีบเกร็งหลังส่วนบนขณะนั่ง คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานขณะดึงข้อศอกไปด้านหลัง คางยื่นไปข้างหน้า: จัดศีรษะให้อยู่ตรงเหนือแนวลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
