แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ข้อศอกไปไพค์ · แพลงก์ปลาโลมาไปไพค์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การยกสะโพกสูงขึ้นไม่ได้แปลว่าจะดีกว่าเสมอไป ลดระดับการยกลงหากการยกสูงทำให้ข้อศอกขยับหรือเข่างอ
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนขนานกันบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้หัวไหล่
- เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง ทรงตัวบนปลายเท้าโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- หายใจออกแล้วยกสะโพกขึ้นหาเพดาน โดยให้ขาเกือบตรง
- ค่อย ๆ ลดสะโพกลงจนไหล่ สะโพก และข้อเท้าอยู่เป็นเส้นตรง
- ทำซ้ำอย่างควบคุม โดยให้ปลายแขนทั้งสองข้างและปลายเท้าแตะพื้นตลอด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ซี่โครงแบะตอนกลับลงแก้ไข: เก็บเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
- แหงนคอขึ้นแก้ไข: ปล่อยให้ศีรษะเคลื่อนไปตามลำตัวแทนการมองไปข้างหน้า
คำแนะนำโค้ช
กดปลายแขนลงยกสะโพกขึ้นกลับลงโดยไม่แอ่น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ เน้นไปที่ ไหล่, อก, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่20%
อก10%
หน้าท้อง40%
รอง
ก้น5%
หลังขา5%
ปีก5%
ต้นขา10%
คอ5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกสะโพกแบบเคลื่อนไหวต้องใช้แรงไหล่และลำตัวมากกว่าแพลงก์ปลายแขนแบบค้างอยู่กับที่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ เน้นที่ ไหล่, อก, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, หลังขา, ปีก, ต้นขา, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขนไปยังไพค์ คืออะไร?
ซี่โครงแบะตอนกลับลง: เก็บเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น แหงนคอขึ้น: ปล่อยให้ศีรษะเคลื่อนไปตามลำตัวแทนการมองไปข้างหน้า
