ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: นั่งดัมเบลโอเวอร์เฮดไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันแขนเดียว · ดัมเบลไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ต้นแขนไม่จำเป็นต้องแนบชิดใบหู ปล่อยให้มีช่องว่างเล็กน้อยได้ หากช่วยให้ท่าเหนือศีรษะสบายขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงบนม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยไม่พิงพนัก
- วางเท้าให้มั่นคง ถือดัมเบลหนึ่งข้าง และวางมืออีกข้างไว้ที่สะโพก
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยรักษาข้อมือให้ตรงและหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะในระยะที่สบาย
- เหยียดข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
- ดัมเบลตกลงด้านล่างแก้ไข: ค่อย ๆ ลดน้ำหนักและเปลี่ยนทิศทางโดยไม่เด้ง
คำแนะนำโค้ช
ต้นแขนอยู่นิ่งซี่โครงเหนือสะโพกเหยียดจากข้อศอก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่านี้ต้องอาศัยความคล่องตัวเหนือศีรษะและการควบคุมดัมเบลด้านหลังศีรษะโดยไม่มีพนักพิง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) เน้นที่ Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะแขนข้างเดียว (บนม้านั่ง) คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก ดัมเบลตกลงด้านล่าง: ค่อย ๆ ลดน้ำหนักและเปลี่ยนทิศทางโดยไม่เด้ง
