ดัมเบลโหนคลีน
เชี่ยวชาญ
รู้จักกันในชื่อ: Double Dumbbell Hang Squat Clean · Dumbbell Hang Squat Clean · ดัมเบลแฮงคลีน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่ากำลังพาตัวเองลงไปรับดัมเบล ไม่ใช่เคิร์ลให้สูงขึ้น หากจังหวะรับยังรีบเกินไป ให้ฝึกด้วยดัมเบลที่เบาลง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลสองข้างไว้ข้างต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า ลดดัมเบลลงข้างเข่า
- ออกแรงดันผ่านขาทั้งสองข้างและเหยียดสะโพกอย่างรวดเร็ว โดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้ลำตัว
- ย่อตัวลงเป็นสควอตลึกขณะที่ดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นถึงไหล่ พร้อมนำข้อศอกไปด้านหน้า
- ยืนตัวตรงขึ้นจากสควอต โดยประคองดัมเบลทั้งสองข้างไว้ที่ไหล่
- ลดดัมเบลทั้งสองข้างลงข้างลำตัวอย่างควบคุม แล้วจัดท่าเอนสะโพกใหม่ก่อนทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างโค้งขณะอยู่ในช่วงโหนแก้ไข: เกร็งลำตัวและลดระยะการเอนสะโพก
- เข่าพับเข้าด้านในตอนรับน้ำหนักแก้ไข: คุมเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
คำแนะนำโค้ช
ใช้ขาดันก่อนรักษาน้ำหนักให้ใกล้ตัวรับก่อนยืน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลโหนคลีน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลโหนคลีน เน้นไปที่ ไหล่, ก้น, ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่15%
ก้น30%
ต้นขา35%
หลังขา20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 5?
เชี่ยวชาญ
การดึงอย่างระเบิดพลังและรับน้ำหนักในสควอตลึกต้องใช้จังหวะและการควบคุมการรับน้ำหนักระดับสูง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 6-8
ระดับกลาง4 x 4-6
ขั้นสูง5 x 3-5
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลโหนคลีน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลโหนคลีน เน้นที่ ไหล่, ก้น, ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลโหนคลีน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 5 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลโหนคลีน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลโหนคลีน ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลโหนคลีน คืออะไร?
หลังส่วนล่างโค้งขณะอยู่ในช่วงโหน: เกร็งลำตัวและลดระยะการเอนสะโพก เข่าพับเข้าด้านในตอนรับน้ำหนัก: คุมเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
