เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่ากำลังดึงต้นแขนไปด้านหลัง ไม่ใช่งอแขนดึงเชือก หากศอกเคลื่อนไปด้านหลังได้น้อย ให้ลดน้ำหนักเพื่อให้หัวไหล่ด้านหลังเป็นตัวขับการดึง
ขั้นตอนการทำ
- ติดเชือกสองปลายเข้ากับรอกสูงที่อยู่เหนือศีรษะ
- หันหน้าเข้าหารอก คุกเข่าข้างหนึ่งและวางเท้าอีกข้างไปข้างหน้า
- จับปลายเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดแขนและดึงเคเบิลให้ตึง
- ดึงมือทั้งสองเข้าหาใบหน้า พร้อมกางและดึงศอกที่ยกขึ้นไปด้านหลัง
- ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างกลับพร้อมกัน โดยให้ลำตัวตั้งตรงขณะที่เชือกเคลื่อนไปด้านหน้า
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยคงท่าคุกเข่าข้างเดียวเดิมตลอดเซต
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: รักษาคอให้ยาวขณะดึงศอกไปด้านหลัง
- หลังส่วนล่างแอ่นขณะดึงแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
คำแนะนำโค้ช
กางศอกแล้วดึงกลับดึงมือเข้าหาใบหน้ารักษาคอให้ยาว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) เน้นไปที่ ไหล่, ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่45%
ปีก10%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน5%
คอ25%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่าคุกเข่าข้างเดียวต้องใช้การควบคุมลำตัวและสะโพก ขณะออกแรงดึงเคเบิลด้วยแขนทั้งสองข้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) เน้นที่ ไหล่, ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลเดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแบบคุกเข่าข้างเดียว (เชือก) คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าหาหู: รักษาคอให้ยาวขณะดึงศอกไปด้านหลัง หลังส่วนล่างแอ่นขณะดึง: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
