Enbens höftlyft på bänk
Lätt
Även känd som: Enbens kickback på bänk · Enbens höftlyft
Expertråd
Håll tårna på det arbetande benet riktade mot golvet. Om du vrider dem utåt roterar du ofta bäckenet i stället för att få bättre höftextension.
Steg-för-steg
- Placera båda händerna och ett knä på en plan bänk, en stadig stol eller kanten på ett bord.
- Rikta händerna under axlarna och stödknät under höften. Håll överkroppen ungefär vågrät.
- För det fria låret bakåt samtidigt som du sträcker knät.
- Stanna när det arbetande låret är i linje med överkroppen.
- Sänk det arbetande benet under höften samtidigt som du böjer knät.
- Gör de föreskrivna repetitionerna på ena sidan, byt sedan ben och upprepa.
Vanliga Misstag
- Svanken överdrivsKorrigering: dra ner revbenen och minska höjden på benlyftet.
- Axlarna sjunker mellan armarnaKorrigering: pressa stödet ifrån dig så att överkroppen hålls stabil.
Coachens Tips
Sträck hälen bakåtHåll höfterna rakaRevbenen ned
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbens höftlyft på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbens höftlyft på bänk riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus80 %
Sekundär
Hamstrings20 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Stöd på tre punkter minskar balanskraven, men att isolera höftrörelsen kräver grundläggande kontroll över bäckenet.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbens höftlyft på bänk?
Enbens höftlyft på bänk riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbens höftlyft på bänk?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbens höftlyft på bänk lämplig för nybörjare?
Ja, Enbens höftlyft på bänk anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbens höftlyft på bänk?
Svanken överdrivs: dra ner revbenen och minska höjden på benlyftet. Axlarna sjunker mellan armarna: pressa stödet ifrån dig så att överkroppen hålls stabil.
