Enarms hantelkickback på bänk
Lätt
Även känd som: Enarms hantelkickback · Enarms tricepskickback med hantel
Expertråd
Hanteln belastar triceps mest nära full sträckning. Håll den sista delen jämn i stället för att skynda genom den tyngsta delen.
Steg-för-steg
- Stöd den fria handen och det fria knät på en plan bänk, en stadig stol eller kanten på ett bord.
- Placera foten på arbetssidan i golvet och håll hanteln med handflatan vänd inåt.
- Håll ryggen plan och nästan vågrät, med den böjda armbågen på arbetssidan intill överkroppen.
- Sträck armbågen på arbetssidan och för hanteln bakåt utan att flytta överarmen.
- Böj armbågen långsamt tills hanteln åter är rakt under den.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på den här sidan, byt sedan arm och upprepa.
Vanliga Misstag
- Överkroppen roterar under sträckningenKorrigering: håll höfterna och axlarna riktade mot golvet.
- Handleden böjs bakåtKorrigering: håll knogarna i linje med underarmen.
Coachens Tips
Håll överarmen stillaSträck utan att svingaHåll handleden rak
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enarms hantelkickback på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enarms hantelkickback på bänk riktar sig främst mot Triceps, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Triceps100 %
Utrustning
Hantel
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Stödet från bänken förenklar balansen, men isolerad armbågssträckning kräver grundläggande kontroll av hanteln.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vad tränar Enarms hantelkickback på bänk?
Denna övning riktar sig direkt mot dina triceps genom en fokuserad isoleringsrörelse. Det är en av de mest populära tricepsövningarna på gymmet och använder en hantel.
Vad är det vanligaste misstaget med Enarms hantelkickback på bänk?
Det största misstaget är att låta armbågarna flara ut istället för att hålla dem nära kroppen. Sänk tempot, fokusera på att känna hur triceps arbetar genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.
Hur många set och repetitioner bör jag göra för Enarms hantelkickback på bänk?
Börja med 3 set av 10 till 15 repetitioner. Om övningen arbetar en sida i taget, gör 10 till 15 repetitioner per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör de sista 2 till 3 repetitioner utmanande men genomförbara med god teknik. Spåra dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.
Vad kan jag göra istället för Enarms hantelkickback på bänk om jag inte har en hantel?
Du kan ersätta med ett träningsband eller vattenflaskor för lätt motstånd och fortfarande effektivt rikta in dig på dina triceps. Nyckeln är att behålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Motståndskällan spelar mindre roll än hur du kontrollerar rörelsen.
