Magliggande benabduktion
Nybörjare
Även känd som: Magliggande höftabduktion
Expertråd
Tänk att du sträcker hälarna bort från höfterna i stället för att lyfta dem högre. Det hjälper ländryggen att inte ta över.
Steg-för-steg
- Ligg på mage på golvet med pannan vilande på korslagda armar.
- Håll båda benen raka och lyft dem precis från golvet.
- För båda benen utåt samtidigt och stanna innan bäckenet börjar förskjutas.
- För långsamt ihop båda benen igen och håll knäna raka.
- Upprepa det planerade antalet repetitioner och räkna varje öppning och stängning som en repetition.
Vanliga Misstag
- Bäckenet gungar när benen förs isärKorrigering: minska bredden tills höfterna hålls stilla.
- Knäna böjs under rörelsenKorrigering: håll benen långa utan att låsa knäna med kraft.
Coachens Tips
Sträck hälarna bakåtHåll bäckenet stillaÖppna båda benen samtidigt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Magliggande benabduktion i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Magliggande benabduktion riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus90 %
Sekundär
Hamstrings10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Golvstöd och en obelastad rörelse med kort rörelseomfång kräver minimal teknik eller balans.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Magliggande benabduktion?
Magliggande benabduktion riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Magliggande benabduktion?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Magliggande benabduktion lämplig för nybörjare?
Ja, Magliggande benabduktion anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Magliggande benabduktion?
Bäckenet gungar när benen förs isär: minska bredden tills höfterna hålls stilla. Knäna böjs under rörelsen: håll benen långa utan att låsa knäna med kraft.
