Magliggande flutter sparkar
Lätt
Även känd som: Magliggande flutter kicks · Flutter kicks på bänk
Expertråd
Om ländryggen tar över, minska rörelseomfånget. Målet är inte att lyfta fötterna högre.
Steg-för-steg
- Ligg magliggande på en plan bänk med höfterna nära bänkens kant.
- Stöd händerna bredvid bröstet och sträck ut båda benen utanför bänken.
- Håll knäna nästan raka och lyft ett ben upp till ungefär bålhöjd.
- Sänk det benet medan du lyfter det andra och håll bäckenet mot bänken.
- Fortsätt växelvis under det föreskrivna antalet repetitioner och räkna varje benlyft som en repetition.
Vanliga Misstag
- Knäna böjs vid varje sparkKorrigering: håll en lätt och jämn böjning och rör från höfterna.
- Huvudet sträcks uppåtKorrigering: titta ned mot bänken för att hålla nacken i linje.
Coachens Tips
Små, kontrollerade sparkarHöfterna ligger tungtHåll benen långa
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Magliggande flutter sparkar i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Magliggande flutter sparkar riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus75 %
Sekundär
Hamstrings25 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Nästan raka ben utan stöd kräver styrka och kontroll i höfterna utan att ländryggen svankar.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Magliggande flutter sparkar?
Magliggande flutter sparkar riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Magliggande flutter sparkar?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Magliggande flutter sparkar lämplig för nybörjare?
Ja, Magliggande flutter sparkar anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Magliggande flutter sparkar?
Knäna böjs vid varje spark: håll en lätt och jämn böjning och rör från höfterna. Huvudet sträcks uppåt: titta ned mot bänken för att hålla nacken i linje.
