Magliggande flutter kicks på bänk
Nybörjare
Expertråd
Större sparkar är inte bättre här. Om ländryggen svankar eller bäckenet rör sig ska du minska sparken tills höfterna ligger stilla mot bänken.
Steg-för-steg
- Ligg magliggande på en plan bänk med bäckenet stöttat nära kanten.
- Greppa bänkens kanter och sträck båda benen bakåt med knäna nästan raka.
- Lyft det ena benet från höften tills det är i linje med överkroppen.
- Sänk det benet samtidigt som du lyfter det andra och håll båda benen ovanför golvet.
- Fortsätt växelvis enligt det föreskrivna antalet repetitioner och räkna varje uppåtgående spark som en repetition.
Vanliga Misstag
- Knäna böjs vid varje sparkKorrigering: håll benen långa med en lätt och avslappnad böjning i knäna.
- Benen pendlar okontrolleratKorrigering: sänk tempot så att höfterna styr varje lyft och sänkning.
Coachens Tips
Håll höfterna stillaSträck benen långtVäxla mjukt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Magliggande flutter kicks på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Magliggande flutter kicks på bänk riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus75 %
Sekundär
Hamstrings25 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stödet från bänken och de små obelastade höftrörelserna kräver minimal styrka, balans och rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Magliggande flutter kicks på bänk?
Magliggande flutter kicks på bänk riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Magliggande flutter kicks på bänk?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Magliggande flutter kicks på bänk lämplig för nybörjare?
Ja, Magliggande flutter kicks på bänk anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Magliggande flutter kicks på bänk?
Knäna böjs vid varje spark: håll benen långa med en lätt och avslappnad böjning i knäna. Benen pendlar okontrollerat: sänk tempot så att höfterna styr varje lyft och sänkning.
