Planka till Pike
Expertråd
Håll din kärna engagerad och ryggen platt under plankan, och lyft höfterna med hjälp av dina nedre magmuskler och hamstrings i piken.
Steg-för-steg
- Börja i en plankposition med axlarna över handlederna och kroppen i en rak linje.
- Engagera din kärna och lyft höfterna mot taket, komma in i en pikeposition.
- Din kropp ska bilda en omvänd 'V'-form i toppen av rörelsen.
- Sänk ner höfterna för att återgå till plankpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Spåra Planka till Pike i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Planka till Pike riktar sig främst mot Axlar, Bröst, Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar15 %
Bröst15 %
Mage15 %
Sekundär
Gluteus10 %
Hamstrings10 %
Lats10 %
Quadriceps10 %
Trapezius15 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Planka till Pike?
Planka till Pike riktar sig främst mot Axlar, Bröst, Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Gluteus, Hamstrings, Lats, Quadriceps, Trapezius. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Planka till Pike?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Planka till Pike lämplig för nybörjare?
Ja, Planka till Pike anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
