Pike push-up (fötter upphöjda på bänk)
Avancerad
Även känd som: Pike push-up med upphöjda fötter · Nedåtlutande pike push-up
Expertråd
Se golvet som en gräns för djupet, inte som en landningsplats. Avsluta innan huvudet nuddar golvet om du inte kan vända rörelsen mjukt.
Steg-för-steg
- Ställ en plan bänk eller ett stabilt trappsteg, en trappa eller en låg box bakom dig.
- Placera händerna axelbrett på golvet och sätt båda framfötterna på stödet.
- Lyft höften högt med raka armar och rikta överkroppen ned mot händerna.
- Böj båda armbågarna samtidigt och sänk huvudet något framför fingertopparna med kontroll.
- Andas ut och pressa genom båda handflatorna tills armarna är raka igen.
- Upprepa med höften högt och båda fötterna kvar på stödet.
Vanliga Misstag
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidornaKorrigering: vinkla dem lätt bakåt när du sänker dig.
- Axlarna sjunker ihop i topplägetKorrigering: pressa bort golvet och sträck aktivt genom armarna.
Coachens Tips
Höften högtHuvudet framför fingertopparnaPressa bort golvet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Pike push-up (fötter upphöjda på bänk) i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Pike push-up (fötter upphöjda på bänk) riktar sig främst mot Axlar, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar60 %
Sekundär
Bröst10 %
Mage5 %
Triceps25 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Upphöjda fötter kräver betydande pressstyrka i axlarna och kontrollerad sänkning med huvudet nedåt.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Pike push-up (fötter upphöjda på bänk)?
Pike push-up (fötter upphöjda på bänk) riktar sig främst mot Axlar. Sekundära muskler som involveras inkluderar Bröst, Mage, Triceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Pike push-up (fötter upphöjda på bänk)?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Pike push-up (fötter upphöjda på bänk) lämplig för nybörjare?
Pike push-up (fötter upphöjda på bänk) anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Pike push-up (fötter upphöjda på bänk)?
Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna: vinkla dem lätt bakåt när du sänker dig. Axlarna sjunker ihop i toppläget: pressa bort golvet och sträck aktivt genom armarna.
