Underarmsplanka med höftlyft
Medel
Även känd som: Underarmsplanka till pik
Expertråd
Hur högt du kommer i pikläget beror delvis på hamstrings rörlighet. Sluta lyfta innan du behöver böja knäna eller låta underarmarna glida.
Steg-för-steg
- Placera båda underarmarna på golvet med armbågarna rakt under axlarna.
- Sträck båda benen bakåt och stöd kroppen på underarmar och tår.
- Andas ut och lyft höfterna mot taket med båda benen sträckta.
- Sänk höfterna långsamt tills axlar, höfter och anklar bildar en rak linje.
- Upprepa lyftet och återgången med stöd på underarmar och tår hela tiden.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankar på vägen tillbakaKorrigering: stanna i en rak planka och dra ner revbenen.
- Axlarna sjunker mot öronenKorrigering: pressa underarmarna bestämt mot golvet.
Coachens Tips
Höfterna mot taketHåll underarmarna i golvetTillbaka till rak planka
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Underarmsplanka med höftlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Underarmsplanka med höftlyft riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage55 %
Sekundär
Quadriceps25 %
Axlar20 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Övningen kräver tillräcklig bål- och axelstyrka för att kontrollera upprepade övergångar mellan planka och pik.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Underarmsplanka med höftlyft?
Underarmsplanka med höftlyft riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps, Axlar. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Underarmsplanka med höftlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Underarmsplanka med höftlyft lämplig för nybörjare?
Underarmsplanka med höftlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Underarmsplanka med höftlyft?
Ländryggen svankar på vägen tillbaka: stanna i en rak planka och dra ner revbenen. Axlarna sjunker mot öronen: pressa underarmarna bestämt mot golvet.
