Приведение плеча одной рукой
Легкий
Советы экспертов
Не поднимай рабочее плечо к уху. Если оно начинает задираться, опусти руку ниже.
Шаги выполнения
- Встань ровно, поставив стопы на ширине таза, и опусти обе руки вдоль тела.
- Подними одну почти прямую руку через сторону на комфортную высоту.
- Опусти эту руку к противоположному бедру, остановившись немного перед корпусом.
- Верни руку в сторону на исходную высоту, не двигая другой рукой.
- Выполни нужное число повторений этой стороной, затем поменяй руку.
Ошибки
- Корпус поворачивается вместе с рукойИсправление: держи грудь направленной вперёд.
- Рука раскачивается в нижней точкеИсправление: замедлись перед сменой направления.
Подсказки тренера
Веди вниз и внутрьГрудь смотрит вперёдПлечо расслаблено
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приведение плеча одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приведение плеча одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи70 %
Второстепенный
Грудь15 %
Широчайшие10 %
Трицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Движение одной рукой стоя без опоры требует базового контроля положения тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приведение плеча одной рукой?
Приведение плеча одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Широчайшие, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приведение плеча одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приведение плеча одной рукой для новичков?
Да, Приведение плеча одной рукой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приведение плеча одной рукой?
Корпус поворачивается вместе с рукой: держи грудь направленной вперёд. Рука раскачивается в нижней точке: замедлись перед сменой направления.
