Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном
Средний
Также известно как: Подъём одной рукой в стороны в лэндмайне
Советы экспертов
Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с подъёмом руки. Если прижимать её вниз, движение выше плеча может стать ограниченным.
Шаги выполнения
- Закрепите один конец штанги в шарнире лэндмайна перед подъёмом.
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и держите свободный конец низко перед корпусом.
- Слегка согните рабочий локоть и сохраняйте корпус вертикальным.
- Поднимайте штангу в сторону и вверх, пока кисть не окажется выше уровня плеча.
- Медленно опустите штангу по той же дуге в исходное положение перед корпусом.
- Выполните заданное количество повторов одной рукой, затем смените руку.
Ошибки
- Корпус поворачивается, чтобы поднять штангуИсправление: держите таз и грудь направленными в одну сторону.
- Запястье сгибается под весом штангиИсправление: выстройте костяшки пальцев в одну линию с предплечьем.
Подсказки тренера
Ведите в сторону и вверхНе двигайте корпусомКонтролируйте возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Тренажер Landmine. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи75 %
Второстепенный
Пресс5 %
Трапеции20 %
Оборудование
Тренажер Landmine
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Дуга одной рукой требует контроля корпуса и комфортной подвижности плеча выше уровня плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном?
Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Тренажер Landmine.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном для новичков?
Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём одной рукой в стороны с лэндмайном?
Корпус поворачивается, чтобы поднять штангу: держите таз и грудь направленными в одну сторону. Запястье сгибается под весом штанги: выстройте костяшки пальцев в одну линию с предплечьем.
