Жим Арнольда с гирей одной рукой
Средний
Также известно как: Арнольд-жим гири одной рукой · Одноручный жим Арнольда с гирей
Советы экспертов
Во время вращения гиря должна опираться на заднюю часть предплечья. Если она отходит от руки или ударяет по ней, замедли движение и возьми гирю полегче.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и удерживай одну гирю у рабочего плеча.
- Поверни ладонь к себе и держи локоть согнутым перед корпусом.
- Выжми гирю вверх без помощи ног, поворачивая ладонь вперёд по мере выпрямления локтя.
- В верхней точке выпрями руку над головой, расположив запястье над локтем и плечом.
- Медленно опусти гирю по обратной траектории, поворачивая ладонь к плечу.
- Выполни нужное количество повторений одной рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Корпус отклоняется назад или в сторонуИсправление: держи рёбра над тазом.
- Запястье перегибается назадИсправление: выровняй костяшки с предплечьем.
Подсказки тренера
Поворачивай при жимеРёбра внизНе помогай ногами
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим Арнольда с гирей одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим Арнольда с гирей одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи70 %
Второстепенный
Пресс10 %
Трицепсы20 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Координация вращения над головой при сопротивлении боковому наклону корпуса требует базовой техники жима.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим Арнольда с гирей одной рукой?
Жим Арнольда с гирей одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жим Арнольда с гирей одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим Арнольда с гирей одной рукой для новичков?
Жим Арнольда с гирей одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим Арнольда с гирей одной рукой?
Корпус отклоняется назад или в сторону: держи рёбра над тазом. Запястье перегибается назад: выровняй костяшки с предплечьем.
