Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя
Средний
Также известно как: Наружная ротация плеча 90/90 с гантелью одной рукой
Советы экспертов
Наибольшее сопротивление возникает, когда предплечье находится горизонтально. Плавно пройди эту точку, не забрасывая гантель вверх.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширину таза, и возьми одну гантель рабочей рукой.
- Подними плечо рабочей руки в сторону почти до уровня плеча и согни локоть под углом 90 градусов.
- Начни с предплечьем, направленным вниз, сохраняя плечо в комфортном положении.
- Поверни предплечье вверх вокруг локтя, не меняя положения плеча.
- Медленно выполни обратное вращение, вернув предплечье в исходное положение.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем смени руку и повтори.
Ошибки
- Плечо тянется к ухуИсправление: расслабь шею и опусти плечо.
- Запястье прогибается назадИсправление: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Локоть неподвиженВращай без раскачкиДержи запястье ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует контролируемого вращения плеча при удержании руки без опоры.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя?
Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя для новичков?
Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Наружная ротация плеча с гантелью одной рукой стоя?
Плечо тянется к уху: расслабь шею и опусти плечо. Запястье прогибается назад: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
