Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов
Легкий
Также известно как: Наружная ротация плеча на блоке 90/90 · Внешняя ротация плеча на блоке
Советы экспертов
Выбирай сопротивление, при котором плечо вращается без отрыва рёбер вверх. Если приходится отклоняться назад, чтобы потянуть рукоять, уменьши вес.
Шаги выполнения
- Прикрепи рукоять для одной руки к блоку, установленному примерно на уровне плеч.
- Встань лицом к блоку, возьми рукоять одной рукой и поставь стопы на ширине таза.
- Отведи локоть в сторону на уровень плеча и согни руку под углом 90 градусов, направив предплечье вперёд.
- Поверни предплечье вверх, не двигая плечом и не выходя за комфортную амплитуду.
- Медленно поверни предплечье обратно вперёд, удерживая локоть на уровне плеча.
- Выполни заданное количество повторений этой рукой, затем смени руку.
Ошибки
- Запястье сгибается назадИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьем.
- Плечо тянется к ухуИсправление: расслабь шею и оставь пространство над плечом.
Подсказки тренера
Локоть на уровне плечаВращайся без наклонаДержи запястье прямо
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует контролируемого вращения плеча при неподвижной поднятой части руки.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов?
Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов для новичков?
Да, Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Наружная ротация плеча одной рукой на блоке под углом 90 градусов?
Запястье сгибается назад: держи костяшки на одной линии с предплечьем. Плечо тянется к уху: расслабь шею и оставь пространство над плечом.
