Кикбэк одной рукой с гантелью
Легкий
Также известно как: Разгибание руки назад с гантелью · Разгибание руки с гантелью на трицепс
Советы экспертов
Гантель сильнее всего нагружает трицепс почти в полном разгибании. Плавно проходи этот последний участок, не спеши на самой сложной части движения.
Шаги выполнения
- Упрись свободной рукой и коленом в плоскую скамью, устойчивый стул или край стола.
- Поставь стопу рабочей стороны на пол и держи гантель ладонью внутрь.
- Держи спину ровной и почти параллельной полу, а согнутый рабочий локоть прижми к корпусу.
- Разогни рабочую руку в локте, отводя гантель назад и не двигая плечом.
- Медленно согни локоть, пока гантель не вернётся под ним.
- Выполни заданное число повторений на этой стороне, затем поменяй руку и повтори.
Ошибки
- Корпус поворачивается при разгибанииИсправление: держи таз и плечи направленными к полу.
- Запястье прогибается назадИсправление: выстрой костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Плечо держи неподвижноРазгибай без раскачкиДержи запястье ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Кикбэк одной рукой с гантелью в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Кикбэк одной рукой с гантелью в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на скамью упрощает удержание равновесия, но изолированное разгибание локтя требует базового контроля гантели.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Что развивает отведение руки с гантелью назад?
Это упражнение напрямую нацелено на ваш трицепс с помощью сосредоточенного изолирующего движения. Это одно из самых популярных упражнений на трицепс в спортзале и требует использования гантели.
Какова самая распространенная ошибка при выполнении отведения руки с гантелью назад?
Самая большая ошибка — это разводить локти в стороны вместо того, чтобы держать их близко к телу. Замедлитесь, сосредоточьтесь на ощущениях работы трицепса через весь диапазон движения и используйте такой вес или уровень сложности, который вы сможете контролировать.
Сколько подходов и повторений я должен делать для отведения руки с гантелью назад?
Начните с 3 подходов по 10–15 повторений. Если упражнение выполняется поочередно с одной стороны, сделайте 10–15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами. Выберите вес, который делает последние 2–3 повторения сложными, но выполнимыми с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете с течением времени.
Что я могу сделать вместо отведения руки с гантелью назад, если у меня нет гантели?
Вы можете заменить гантели на резиновую ленту или бутылки с водой для легкого сопротивления и все еще эффективно нацелиться на свои трицепсы. Главное — сохранить тот же паттерн движения и диапазон движения. Источник сопротивления имеет меньшее значение, чем то, как вы контролируете движение.
