Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток
Легкий
Также известно как: Тяга гантели одной рукой в наклоне с движением лопатки · Скапулярная тяга гантели одной рукой
Советы экспертов
Подъём гантели будет совсем небольшим. Если стараться поднять её так же высоко, как в обычной тяге, движение превратится в тягу рукой, а не лопаткой.
Шаги выполнения
- Упрись нерабочей рукой и коленом в ровную скамью, устойчивый стул или край стола.
- Поставь стопу со стороны рабочей руки и держи одну гантель ладонью внутрь.
- Удерживай корпус примерно параллельно полу, а рабочую руку почти полностью вытяни под плечом.
- Потяни рабочую лопатку к позвоночнику, не сгибая локоть сильнее.
- Медленно отпусти лопатку вперёд, сохраняя корпус неподвижным, а позвоночник нейтральным.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяй опору и рабочую руку.
Ошибки
- Корпус разворачивается вверхИсправление: всё время держи грудь направленной к полу.
- Плечо тянется к ухуИсправление: сохраняй шею длинной, пока двигается лопатка.
Подсказки тренера
Лопатка к позвоночникуЛокоть почти прямойГрудь смотрит в пол
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток в первую очередь нацелен на Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трапеции80 %
Второстепенный
Плечи10 %
Пресс10 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Изолировать движение лопатки без сгибания локтя непросто, но опора рукой и коленом упрощает удержание равновесия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток?
Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток в первую очередь задействует Трапеции. Вторичные мышцы включают Плечи, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток для новичков?
Да, Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга гантели одной рукой в наклоне для лопаток?
Корпус разворачивается вверх: всё время держи грудь направленной к полу. Плечо тянется к уху: сохраняй шею длинной, пока двигается лопатка.
