Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке
Средний
Также известно как: Подъём руки в сторону с наклоном на блоке · Подъём одной руки в сторону с наклоном от блока
Советы экспертов
Сохраняй одинаковое расстояние между корпусом и тренажёром в каждом повторении. Если приближаешься к нему при подъёме, ты превращаешь наклон в инерцию.
Шаги выполнения
- Установи блок в нижнее положение и прикрепи одну рукоять.
- Встань боком к тренажёру, возьмись за рукоять дальней рукой и упрись в стойку.
- Устойчиво поставь обе стопы и отклонись от тренажёра, удерживая рукоять рядом с бедром.
- Подними рабочую руку в сторону до уровня плеч, слегка согнув локоть.
- Медленно опусти рукоять к бедру, не меняя наклон корпуса.
- Выполни нужное количество повторений этой рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Плечо тянется к ухуИсправление: держи шею длинной, поднимая руку.
- Кисть сгибается, чтобы поднять руку вышеИсправление: держи кисть на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Сохраняй наклонВеди локтемШея длинная
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание бокового наклона с опорой во время подъёма одной руки требует дополнительного контроля тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке?
Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке для новичков?
Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём одной руки в сторону в наклоне на блоке?
Плечо тянется к уху: держи шею длинной, поднимая руку. Кисть сгибается, чтобы поднять руку выше: держи кисть на одной линии с предплечьем.
