Разведение гири для задней дельты сидя
Легкий
Также известно как: Разведение гири на заднюю дельту сидя
Советы экспертов
Сохраняйте один и тот же сгиб в локтях на всём подъёме. Если сильнее сгибать локти при подъёме гирь, разведение превратится в тягу.
Шаги выполнения
- Сядьте на плоскую скамью или устойчивый стул, поставив обе стопы на пол.
- Возьмите по одной гире в каждую руку ладонями друг к другу.
- Наклонитесь вперёд над бёдрами и свободно опустите согнутые руки под корпус.
- Одновременно разведите обе руки в стороны, пока плечи не окажутся на одной линии с корпусом.
- Под контролем опустите гири под корпус и повторите заданное количество раз.
Ошибки
- Корпус поднимаетсяИсправление: сохраняйте наклон груди к бёдрам на каждом повторении.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: держите шею длинной, когда разводите руки.
Подсказки тренера
Разводи локти в стороныКорпус неподвиженОпускай без раскачки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение гири для задней дельты сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение гири для задней дельты сидя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи80 %
Второстепенный
Трапеции20 %
Оборудование
Гиря
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора в положении сидя упрощает баланс, но одновременный контроль двух гирь требует базового контроля плеч и корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение гири для задней дельты сидя?
Разведение гири для задней дельты сидя в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение гири для задней дельты сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение гири для задней дельты сидя для новичков?
Да, Разведение гири для задней дельты сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение гири для задней дельты сидя?
Корпус поднимается: сохраняйте наклон груди к бёдрам на каждом повторении. Плечи тянутся к ушам: держите шею длинной, когда разводите руки.
