Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя
Легкий
Также известно как: Сгибание рук с гирями сидя попеременно · Попеременный подъём гирь на бицепс сидя
Советы экспертов
Во время подъёма гиря может тянуть кисть назад. Держи костяшки на одной линии с предплечьем, чтобы кисть не перегибалась под рукоятью.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на плоскую скамью или устойчивый стул, поставив стопы на пол.
- Возьми по гире в каждую руку, опусти руки вниз и разверни ладони вперёд.
- Подними одну гирю к соответствующему плечу, удерживая плечо рядом с корпусом.
- Вторую руку оставь опущенной и неподвижно удерживай гирю во время подъёма.
- Медленно опусти рабочую гирю почти до полного выпрямления локтя.
- После опускания поменяй руки и продолжай попеременно выполнять повторения.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши вес, чтобы подъём выполнялся сгибанием локтя.
- Плечо тянется к ухуИсправление: расслабь шею и опусти плечо.
Подсказки тренера
Локти близко к корпусуКисти прямыеОпусти перед сменой руки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы100 %
Оборудование
Гиря
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора сидя упрощает удержание равновесия, но попеременная работа со свободными отягощениями требует базового контроля локтей и кистей.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя?
Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя в первую очередь задействует Бицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя для новичков?
Да, Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Попеременное сгибание рук на бицепс с гирей сидя?
Корпус отклоняется назад: уменьши вес, чтобы подъём выполнялся сгибанием локтя. Плечо тянется к уху: расслабь шею и опусти плечо.
