Боковой подъем в планке
Советы экспертов
Сожмите корпус и держите тело прямой линией от головы до пяток, чтобы сохранить правильную форму планки при выполнении бокового подъема.
Шаги выполнения
- Начните в положении планки с предплечьями на земле и телом в прямой линии.
- Поднимите одну руку в сторону, держа ее прямой, чтобы выполнить боковой подъем.
- Медленно опустите руку обратно в положение планки с контролем.
- Повторите боковой подъем с противоположной рукой.
- Продолжайте чередовать руки нужное количество раз.
Записывай Боковой подъем в планке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковой подъем в планке в первую очередь нацелен на Плечи, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Пресс20 %
Второстепенный
Ягодицы15 %
Грудь15 %
Квадрицепсы15 %
Трапеции15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковой подъем в планке?
Боковой подъем в планке в первую очередь задействует Плечи, Пресс. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Грудь, Квадрицепсы, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Боковой подъем в планке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковой подъем в планке для новичков?
Боковой подъем в планке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
