Отжимания в планше
Советы экспертов
Поддерживайте сильное ядро и держите тело в прямой линии от головы до пяток, чтобы избежать провисания бедер или изгиба спины, что может привести к напряжению поясницы.
Шаги выполнения
- Начните в положении отжимания, руки слегка шире плечей.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, поднимая ноги с земли.
- Держите тело прямым и жестким, опускаясь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
- Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя полное положение планки на протяжении всего движения.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Отжимания в планше в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания в планше в первую очередь нацелен на Пресс, Грудь, Трицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс20 %
Грудь20 %
Трицепсы20 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Бицепсы бедра10 %
Широчайшие10 %
Квадрицепсы5 %
Плечи5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отжимания в планше?
Отжимания в планше в первую очередь задействует Пресс, Грудь, Трицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Бицепсы бедра, Широчайшие, Квадрицепсы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отжимания в планше?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отжимания в планше для новичков?
Отжимания в планше считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
