Пуловер с гантелью с согнутыми руками
Средний
Также известно как: Пуловер с гантелью согнутыми руками
Советы экспертов
Если двигаются только локти, упражнение превращается в разгибание рук на трицепс. Позволь плечам двигаться назад и вперёд, а не фиксируй их над грудью.
Шаги выполнения
- Зафиксируй верхнюю часть спины поперёк горизонтальной скамьи, поставь стопы на пол и согни колени.
- Подними таз и надёжно обхвати обеими руками одну головку гантели.
- Удерживай гантель над грудью, соединив обе руки.
- По дуге опусти её за голову, позволяя локтям согнуться.
- На выдохе верни гантель над грудь, одновременно выпрямляя оба локтя.
- Повторяй в комфортной амплитуде плеч, удерживая таз поднятым и неподвижным.
Ошибки
- Поясница сильно прогибаетсяИсправление: удерживай рёбра опущенными и сократи амплитуду опускания.
- Локти расходятся слишком широкоИсправление: держи их примерно на ширине плеч по всей дуге движения.
Подсказки тренера
Веди плечи по дугеРёбра опущеныТаз неподвижен
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Пуловер с гантелью с согнутыми руками в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Пуловер с гантелью с согнутыми руками в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь40 %
Второстепенный
Плечи10 %
Широчайшие30 %
Трапеции5 %
Трицепсы15 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание движений в плечах и локтях требует контроля при удержании таза без опоры.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Пуловер с гантелью с согнутыми руками?
Пуловер с гантелью с согнутыми руками в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Широчайшие, Трапеции, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Пуловер с гантелью с согнутыми руками?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Пуловер с гантелью с согнутыми руками для новичков?
Пуловер с гантелью с согнутыми руками имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Пуловер с гантелью с согнутыми руками?
Поясница сильно прогибается: удерживай рёбра опущенными и сократи амплитуду опускания. Локти расходятся слишком широко: держи их примерно на ширине плеч по всей дуге движения.
