Пуловер с гантелью поперёк скамьи
Средний
Советы экспертов
Изменение угла в локтях превращает пуловер в разгибание рук на трицепс. Сохраняй этот угол, чтобы движение шло из плеч.
Шаги выполнения
- Положи верхнюю часть спины поперёк горизонтальной скамьи, на край прочного дивана или низкого устойчивого стула.
- Поставь обе стопы на пол, согни колени и удерживай таз поднятым без опоры.
- Обхвати обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели над грудью.
- Слегка согни локти и контролируемо опусти обе руки за голову по дуге.
- Остановись до того, как рёбра начнут подниматься или появится дискомфорт в плечах.
- По той же дуге верни гантель над грудь и повтори движение.
Ошибки
- Таз провисает во время движенияИсправление: напряги ягодицы и удерживай положение тела.
- Вес раскачивается в нижней точкеИсправление: замедли смену направления, не выталкивай гантель рывком.
Подсказки тренера
Локти мягкиеТаз остаётся поднятымРёбра не поднимай
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Пуловер с гантелью поперёк скамьи в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Пуловер с гантелью поперёк скамьи в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь50 %
Второстепенный
Плечи10 %
Широчайшие25 %
Трицепсы15 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует подвижности плеч и контроля дуги над головой при поднятом тазе без опоры.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Пуловер с гантелью поперёк скамьи?
Пуловер с гантелью поперёк скамьи в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Широчайшие, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Пуловер с гантелью поперёк скамьи?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Пуловер с гантелью поперёк скамьи для новичков?
Пуловер с гантелью поперёк скамьи имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Пуловер с гантелью поперёк скамьи?
Таз провисает во время движения: напряги ягодицы и удерживай положение тела. Вес раскачивается в нижней точке: замедли смену направления, не выталкивай гантель рывком.
