Разведение одной руки на блоке в наклоне
Средний
Также известно как: Разведение одной руки на блоке для задней дельты · Разведение на заднюю дельту одной рукой
Советы экспертов
Сохраняй один и тот же угол в локте. Если сильнее сгибать его при подъёме, разведение превратится в тягу, и нагрузка уйдёт с задней дельты.
Шаги выполнения
- Установи ролик примерно на уровне лодыжки и прикрепи одиночную рукоять.
- Слегка согни колени, наклонись вперёд и обопрись свободной рукой о бедро.
- Возьми рукоять под корпусом нейтральным хватом, слегка согнув локоть.
- Отведи рабочую руку в сторону, пока плечо не окажется на одной линии с корпусом.
- Под контролем опусти рукоять под корпус, сохраняя спину в нейтральном положении.
- Выполни нужное количество повторений на одной стороне, затем смени руку.
Ошибки
- Корпус поворачивается при подъёмеИсправление: направляй грудь к полу.
- Плечо тянется к ухуИсправление: держи шею длинной, когда отводишь руку.
Подсказки тренера
Веди локоть в сторонуНе двигай корпусомДержи шею длинной
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение одной руки на блоке в наклоне в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение одной руки на блоке в наклоне в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание наклона с опорой и изоляция одного плеча требуют базового контроля движений.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение одной руки на блоке в наклоне?
Разведение одной руки на блоке в наклоне в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение одной руки на блоке в наклоне?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение одной руки на блоке в наклоне для новичков?
Разведение одной руки на блоке в наклоне имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение одной руки на блоке в наклоне?
Корпус поворачивается при подъёме: направляй грудь к полу. Плечо тянется к уху: держи шею длинной, когда отводишь руку.
