Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью
Средний
Советы экспертов
Думай об отведении плеч назад, а не о сгибании рук с канатом. Если локти почти не уходят назад, уменьши вес, чтобы тягу выполняли задние дельты.
Шаги выполнения
- Прикрепи двухконцевую канатную рукоять к верхнему блоку над головой.
- Встань лицом к блоку на одном колене, вторую стопу поставь впереди.
- Возьмись за концы каната ладонями друг к другу, выпрями руки и натяни трос.
- Потяни обе руки к лицу, отводя поднятые локти наружу и назад.
- Медленно одновременно выпрями обе руки, сохраняя корпус вертикальным, пока канат движется вперед.
- Выполни нужное количество повторений, не меняя положения на одном колене.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: сохраняй шею длинной, отводя локти назад.
- Поясница прогибается во время тягиИсправление: держи рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Локти наружу и назадРуки к лицуСохраняй длинную шею
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи45 %
Широчайшие10 %
Второстепенный
Бицепсы15 %
Предплечья5 %
Трапеции25 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Положение на одном колене требует контроля корпуса и тазобедренных суставов, пока обе руки тянут блок.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью?
Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью для новичков?
Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга на блоке к задней дельте стоя на одном колене с канатной рукоятью?
Плечи тянутся к ушам: сохраняй шею длинной, отводя локти назад. Поясница прогибается во время тяги: держи рёбра над тазом.
