Тяга сидя на блоке с упором грудью
Легкий
Также известно как: Тяга сидя на блоке с опорой грудью · Тяга на блоке с упором грудью
Советы экспертов
На обратном движении позволь лопаткам плавно уйти вперёд, а не удерживай их постоянно сведёнными. Двигай плечами, а не поясницей.
Шаги выполнения
- Отрегулируй сиденье так, чтобы упор поддерживал корпус, а трос тянул горизонтально.
- Сядь прямо, прижми грудь к упору и плотно поставь обе стопы на пол.
- Возьмись за рукоять ладонями друг к другу и выпрями обе руки перед собой.
- Одновременно потяни обе руки к нижней части корпуса, удерживая локти близко к бокам.
- Под контролем выпрями руки вперёд и повтори движение, не отрывая грудь от упора.
Ошибки
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: тяни, сохраняя шею длинной.
- Грудь отрывается от упораИсправление: уменьши вес, чтобы выполнять тягу без раскачивания.
Подсказки тренера
Грудь остаётся на упореЛокти к тазуОбе руки вместе
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга сидя на блоке с упором грудью в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга сидя на блоке с упором грудью в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи10 %
Широчайшие40 %
Трапеции25 %
Второстепенный
Бицепсы20 %
Предплечья5 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора грудью упрощает стабилизацию, но согласованная работа с тросом и лопатками требует базовой практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга сидя на блоке с упором грудью?
Тяга сидя на блоке с упором грудью в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга сидя на блоке с упором грудью?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга сидя на блоке с упором грудью для новичков?
Да, Тяга сидя на блоке с упором грудью считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга сидя на блоке с упором грудью?
Плечи поднимаются к ушам: тяни, сохраняя шею длинной. Грудь отрывается от упора: уменьши вес, чтобы выполнять тягу без раскачивания.
