Альпинист в планке с опорой на тумбу
Средний
Также известно как: Альпинист с опорой на тумбу
Советы экспертов
Если плавно переносить руки тяжело, используй более низкую ступеньку. Меньшая высота облегчит контроль каждого подъёма.
Шаги выполнения
- Надёжно установи тумбу или ступеньку; при необходимости используй устойчивую лестницу или сиденье стула.
- Встань лицом к опоре в высокой планке, поставив стопы шире таза.
- Расположи ладони под плечами и держи тело прямым от плеч до пяток.
- Поставь правую руку на опору, затем подними левую руку.
- Верни правую руку на пол, затем опусти левую.
- Считай полный цикл подъёма и спуска одним повторением, меняя ведущую руку в каждом цикле.
Ошибки
- Таз поворачивается при переносе рукИсправление: направляй пупок к полу.
- Ладони тяжело ударяются о полИсправление: постепенно переноси вес и мягко ставь каждую ладонь.
Подсказки тренера
Держи таз ровноСтопы не двигаютсяСтавь ладони мягко
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Альпинист в планке с опорой на тумбу в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Альпинист в планке с опорой на тумбу в первую очередь нацелен на Пресс, Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс40 %
Грудь30 %
Второстепенный
Плечи20 %
Трицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Перенос рук требует силы верхней части тела и контроля корпуса, который ненадолго опирается на одну руку.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Альпинист в планке с опорой на тумбу?
Альпинист в планке с опорой на тумбу в первую очередь задействует Пресс, Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Альпинист в планке с опорой на тумбу?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Альпинист в планке с опорой на тумбу для новичков?
Альпинист в планке с опорой на тумбу имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Альпинист в планке с опорой на тумбу?
Таз поворачивается при переносе рук: направляй пупок к полу. Ладони тяжело ударяются о пол: постепенно переноси вес и мягко ставь каждую ладонь.
