Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки
Легкий
Также известно как: Отжимания на скамье с прямыми руками · Скапулярные отжимания от скамьи
Советы экспертов
Это небольшое движение лопаток, а не глубокое отжимание от скамьи. Прекрати опускание до появления защемления в передней части плеч, не гонись за лишней глубиной.
Шаги выполнения
- Сядь на плоскую скамью, устойчивый стул или край прочного дивана, поставив руки рядом с тазом.
- Направь пальцы вперёд и сдвинь таз чуть за край.
- Согни колени, поставь стопы на пол, держи корпус вертикально, а локти почти полностью выпрямленными.
- Слегка опусти корпус, позволяя плечам подняться к ушам.
- Надави обеими руками вниз и отведи плечи от ушей, чтобы поднять корпус.
- Повторяй небольшое опускание и подъём, не сгибая локти.
Ошибки
- Таз уходит вперёдИсправление: держи его ближе к краю, чтобы снизить нагрузку на плечи.
- Ноги подбрасывают тебя вверхИсправление: не двигай стопами и поднимай корпус за счёт плечевого пояса.
Подсказки тренера
Руки остаются прямымиОттолкни скамьюТаз близко к рукам
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки в первую очередь нацелен на Трапеции, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трапеции65 %
Второстепенный
Широчайшие25 %
Пресс10 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Нужно изолированно двигать лопатками и удерживать часть веса тела на руках за тазом.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки?
Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки в первую очередь задействует Трапеции. Вторичные мышцы включают Широчайшие, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки для новичков?
Да, Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отжимания от скамьи с акцентом на лопатки?
Таз уходит вперёд: держи его ближе к краю, чтобы снизить нагрузку на плечи. Ноги подбрасывают тебя вверх: не двигай стопами и поднимай корпус за счёт плечевого пояса.
