Армейский жим со штангой стоя без стойки
Продвинутый
Также известно как: Армейский жим стоя без стойки · Жим штанги над головой стоя без стойки
Советы экспертов
Отделяй взятие штанги на грудь от жима. Зафиксируй штангу и восстанови дыхание перед жимом, не перенося инерцию взятия вверх.
Шаги выполнения
- Возьмись за штангу на полу верхним хватом, расположив руки шире плеч.
- Одним движением подними штангу на переднюю часть плеч, затем встань, поставив стопы примерно на ширине таза.
- Напряги живот, слегка выведи локти вперёд и расположи предплечья под грифом.
- Выжми штангу вверх обеими руками, не сгибая колени, слегка отведя голову назад.
- В верхней точке выпрями руки и расположи штангу над плечами, тазом и средней частью стоп.
- Подконтрольно опусти штангу на переднюю часть плеч и повтори движение.
Ошибки
- Поясница чрезмерно прогибаетсяИсправление: напряги ягодицы и удерживай рёбра над тазом.
- Запястья заваливаются назадИсправление: опирай гриф ближе к основанию ладоней.
Подсказки тренера
Ноги неподвижныРёбра над тазомФиниш над стопами
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Армейский жим со штангой стоя без стойки в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Армейский жим со штангой стоя без стойки в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи60 %
Второстепенный
Грудь10 %
Пресс5 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Взятие штанги на грудь без стойки и строгий жим над головой требуют уверенной техники работы со штангой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Армейский жим со штангой стоя без стойки?
Армейский жим со штангой стоя без стойки в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Армейский жим со штангой стоя без стойки?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Армейский жим со штангой стоя без стойки для новичков?
Армейский жим со штангой стоя без стойки считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Армейский жим со штангой стоя без стойки?
Поясница чрезмерно прогибается: напряги ягодицы и удерживай рёбра над тазом. Запястья заваливаются назад: опирай гриф ближе к основанию ладоней.
