Rotație externă a umărului cu un singur braț
Ușor
Sfat Expert
O mișcare mai amplă a mâinii nu este întotdeauna mai bună. Oprește-te înainte ca omoplatul să se retragă pentru a crea amplitudine suplimentară.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu picioarele depărtate confortabil și brațul care nu lucrează relaxat pe lângă corp.
- Îndoaie cotul brațului activ la 90 de grade, ținându-l lângă trunchi și antebrațul îndreptat înainte.
- Rotește antebrațul spre exterior într-o amplitudine confortabilă, fără să miști brațul superior.
- Revino lent cu antebrațul în poziția inițială, fără să schimbi unghiul cotului.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul și repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se rotește odată cu brațulCorectare: ține pieptul orientat înainte pe tot parcursul mișcării.
- Încheietura se îndoaie pentru a mări amplitudineaCorectare: ține mâna aliniată cu antebrațul.
Indicații Antrenor
Cotul rămâne aproapeRotește ușor spre exteriorUmerii rămân relaxați
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă a umărului cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă a umărului cu un singur braț vizează în principal Umeri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită izolarea rotației umărului, menținând cotul și trunchiul nemișcate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă a umărului cu un singur braț?
Rotație externă a umărului cu un singur braț vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă a umărului cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă a umărului cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Rotație externă a umărului cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă a umărului cu un singur braț?
Trunchiul se rotește odată cu brațul: ține pieptul orientat înainte pe tot parcursul mișcării. Încheietura se îndoaie pentru a mări amplitudinea: ține mâna aliniată cu antebrațul.
