Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere unilaterală a dorsalului în genunchi
Sfat Expert
Nu câștiga amplitudine arcuindu-ți partea de jos a spatelui. Ține coastele inferioare ușor retrase, astfel încât întinderea să rămână pe lateral.
Pași de Urmat
- Pornește din sprijin pe ambii genunchi, cu palmele pe podea sub umeri.
- Glisează mâna dreaptă înainte, în timp ce brațul stâng îți susține trunchiul.
- Coboară ușor pieptul, cu șoldurile ridicate, până simți întinderea sub axila dreaptă.
- Ridică pieptul și glisează mâna dreaptă înapoi, sub umăr.
- Continuă întinderile ușoare pe această parte pe durata programată, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Șoldurile coboară spre călcâieCorectare: ține-le ridicate pentru ca pieptul să poată coborî între brațe.
- Umărul se ciupește în timpul întinderiiCorectare: scurtează întinderea și coboară mai puțin pieptul.
Indicații Antrenor
Întinde brațulȚine șoldurile susCoboară ușor pieptul
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț vizează în principal Dorsali, Umeri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali70 %
Umeri30 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Întinderea brațului înainte necesită o mobilitate confortabilă a umărului deasupra capului, în timp ce trunchiul rămâne sprijinit.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț?
Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț vizează în principal Dorsali, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere a dorsalului în genunchi cu un singur braț?
Șoldurile coboară spre călcâie: ține-le ridicate pentru ca pieptul să poată coborî între brațe. Umărul se ciupește în timpul întinderii: scurtează întinderea și coboară mai puțin pieptul.
