Rotații ale umărului șezând
Începător
Cunoscut și ca: Rotații ale umerilor șezând · Rulări ale umerilor șezând
Sfat Expert
Ține cercurile suficient de mici încât gâtul să rămână relaxat. Cercurile mai mari nu sunt mai bune dacă trebuie să-ți întinzi capul.
Pași de Urmat
- Așază-te drept pe un box, o treaptă sau un scaun stabil, cu tălpile pe podea.
- Lasă ambele brațe să atârne relaxat pe lângă trunchi, cu mâinile relaxate.
- Rotește ambii umeri împreună în sus, înapoi, în jos și înainte, ținând brațele jos.
- Revino în poziția de start după fiecare cerc, apoi repetă pentru numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Trunchiul se mișcă la fiecare cercCorectare: ține coastele aliniate deasupra șoldurilor.
- Umerii se mișcă prin smucituri rapideCorectare: încetinește până când fiecare cerc devine fluid.
Indicații Antrenor
Ambii umeri împreunăȚine gâtul relaxatCercuri fluide din umeri
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotații ale umărului șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotații ale umărului șezând vizează în principal Trapez, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Trapez65 %
Secundar
Umeri20 %
Abdomen15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Rotațiile ale umerilor șezând, fără greutate, necesită foarte puțină forță, stabilitate sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotații ale umărului șezând?
Rotații ale umărului șezând vizează în principal Trapez. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotații ale umărului șezând?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotații ale umărului șezând potrivit pentru începători?
Da, Rotații ale umărului șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotații ale umărului șezând?
Trunchiul se mișcă la fiecare cerc: ține coastele aliniate deasupra șoldurilor. Umerii se mișcă prin smucituri rapide: încetinește până când fiecare cerc devine fluid.
