Împins Arnold șezând cu gantere
Intermediar
Cunoscut și ca: Împins Arnold din șezut · Arnold press șezând
Sfat Expert
Lasă brațele să se deschidă pe măsură ce împingi, nu răsuci doar încheieturile. Rotația trebuie să se îmbine fluid cu mișcarea în sus, nu să fie o întoarcere separată.
Pași de Urmat
- Așază-te pe o bancă dreaptă sau pe un scaun stabil, fără să folosești sprijinul pentru spate.
- Așază bine ambele picioare pe podea și stai drept, cu câte o ganteră în fiecare mână.
- Ține ambele gantere la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre tine și coatele înainte.
- Împinge ambele gantere deasupra capului în același timp, rotind brațele spre exterior până când palmele ajung orientate înainte și brațele se întind.
- Coboară lent ambele gantere până la nivelul umerilor, inversând rotația până când palmele sunt din nou orientate spre tine.
- Repetă pentru numărul prescris de repetări, expirând când împingi și inspirând când cobori.
Greșeli Comune
- Arcuiești zona lombară când împingiCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Ganterele se depărtează prea mult deasupra capuluiCorectare: încheie mișcarea cu fiecare greutate deasupra umărului său.
Indicații Antrenor
Rotește în timp ce urciCoastele deasupra șoldurilorCoboară lent împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins Arnold șezând cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins Arnold șezând cu gantere vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri70 %
Secundar
Abdomen5 %
Tricepși25 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea rotației cu împinsul deasupra capului necesită mobilitate și control al umerilor, fără sprijin pentru spate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins Arnold șezând cu gantere?
Împins Arnold șezând cu gantere vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins Arnold șezând cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins Arnold șezând cu gantere potrivit pentru începători?
Împins Arnold șezând cu gantere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins Arnold șezând cu gantere?
Arcuiești zona lombară când împingi: ține coastele aliniate deasupra bazinului. Ganterele se depărtează prea mult deasupra capului: încheie mișcarea cu fiecare greutate deasupra umărului său.
