Întindere pentru spate și umeri șezând
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere pentru triceps deasupra capului din șezând
Sfat Expert
Mâna nu trebuie să ajungă mult în jos pe spate. Las-o să atârne natural, fără să forțezi coborârea pentru a intensifica întinderea.
Pași de Urmat
- Așază-te drept pe un box, o treaptă sau un scaun stabil, cu tălpile pe podea.
- Ridică brațul drept deasupra capului și îndoaie cotul, coborând mâna în spatele capului.
- Pune mâna stângă pe cotul drept, fără să tragi capul înainte.
- Ghidează ușor cotul înapoi până simți o întindere confortabilă în partea superioară a brațului și pe lateralul spatelui.
- Respiră lent și menține întinderea pe durata programată.
- Eliberează ușor cotul, coboară brațul și repetă pe cealaltă parte.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: menține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Simți o presiune în umărCorectare: redu presiunea pe cot și folosește o amplitudine mai mică deasupra capului.
Indicații Antrenor
Coastele josCotul arată în susDoar presiune ușoară
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere pentru spate și umeri șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere pentru spate și umeri șezând vizează în principal Dorsali, Umeri, Tricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali30 %
Umeri25 %
Tricepși45 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția cu sprijin este simplă, dar ducerea brațului deasupra capului și în spatele acestuia necesită mobilitate la nivelul umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere pentru spate și umeri șezând?
Întindere pentru spate și umeri șezând vizează în principal Dorsali, Umeri, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere pentru spate și umeri șezând?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere pentru spate și umeri șezând potrivit pentru începători?
Da, Întindere pentru spate și umeri șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere pentru spate și umeri șezând?
Zona lombară se arcuiește: menține coastele aliniate deasupra bazinului. Simți o presiune în umăr: redu presiunea pe cot și folosește o amplitudine mai mică deasupra capului.
