Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț
Intermediar
Cunoscut și ca: Împins la podea cu un braț · One arm floor press
Sfat Expert
Ține umărul care împinge ușor retras și sprijinit pe podea. Dacă îl ridici spre tavan în poziția de sus, iei din tensiunea de pe piept.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse, și ține o ganteră lângă piept.
- Întoarce palma spre picioare și sprijină pe podea brațul fără greutate.
- Poziționează cotul brațului activ puțin depărtat de trunchi, ținând antebrațul vertical.
- Expiră și împinge gantera deasupra pieptului până când brațul se întinde.
- Coboară lent până când brațul atinge ușor podeaua.
- Terminǎ toate repetările pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Trunchiul se rotește spre ganterăCorectare: ține ambii umeri și șoldurile lipite de podea pe tot parcursul repetării.
- Încheietura se îndoaie pe spateCorectare: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațului.
Indicații Antrenor
Ține trunchiul nemișcatÎmpinge deasupra pieptuluiAtinge ușor podeaua
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț vizează în principal Piept, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Piept60 %
Secundar
Tricepși25 %
Umeri15 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Încărcarea pe un singur braț cere controlul ganterei și rezistență la rotația trunchiului, chiar dacă podeaua oferă sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț?
Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț vizează în principal Piept. Mușchii secundari implicați includ Tricepși, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț potrivit pentru începători?
Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins la podea cu ganteră, cu un singur braț?
Trunchiul se rotește spre ganteră: ține ambii umeri și șoldurile lipite de podea pe tot parcursul repetării. Încheietura se îndoaie pe spate: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațului.
